Viele kennen es: „Morgen fange ich an, mehr Sport zu machen. Am besten Laufen - denn laufen kann ja jeder.“ In die Schuhe rein und los geht’s.
Doch nach kurzer Zeit folgt auf die Anfangseuphorie auch die schnelle Ernüchterung. Die Laufzeiten stagnieren, die ersten kleinen Verletzungen treten auf, Heißhungerattacken gewinnen die Oberhand. Der fiese Muskelkater und die Erschöpfungszustände tragen ihr Übriges dazu bei. So hoch die Motivation am Anfang auch war, viele geben das Laufen nach einigen Monaten wieder auf – leider!
So, oder so ähnlich habe ich es auch in meinen Laufseminaren von einigen Teilnehmern gehört. Ich möchte euch aber dabei helfen, dass ihr langfristig Spaß und Freude am Laufen habt und auch in den Genuss des „Runners High“ kommt – eine Art berauschender Zustand den man durch das Laufen erreicht. Im folgenden Beitrag möchte ich euch 9 Tipps an die Hand geben, die euch dabei helfen sollen, dass das Laufen kein Kurzzeitvergnügen bleibt.
1 Laufen mit einem klar formuliertem Ziel vor Augen
Ziele sind der Kompass, an dem wir uns orientieren. Sie helfen uns, unsere Motivation aufrecht zu erhalten. Sie animieren uns bereits morgens vor der Arbeit eine Runde zu laufen und geben uns diennötigen Tritt, auch das zehnte Intervall trotz Schmerzen zu laufen.
Ohne ein klares Ziel vor Augen kommen wir schnell vom Weg ab. Deshalb sollte die Zielstellung immer an der ersten Stelle stehen. Nach diesem Ziel gestalten wir unser Training und bauen uns bei einem Motivationstief wieder auf.
Bei der Formulierung deines persönlichen sportlichen Zieles hilft dir am besten die SMART-Regel:
Ein Ziel sollte:
S – spezifisch sein, d.h. dein Ziel sollte eindeutig definiert sein
M – messbar sein, d.h. es sollten Werte einbezogen werden (Körpergewicht, Bestzeit, etc.) die
verglichen werden können
A – anspruchsvoll sein, d.h. du solltest in deinem Training auf jeden Fall gefordert sein
R – realistisch sein, d.h. du solltest das Ziel auch erreichen können – gelingt oft in Absprache mit
einem Trainier
T – terminierbar sein: Lege einen Zeitraum fest, bis wann du das Ziel erreicht haben möchtest
Beispiele für ein SMARTes Ziel:
- Reduzierung des Körpergewichts von 90 kg auf 84 kg in 3 Monaten
- Verbesserung der Halbmarathonzeit von 1:53:24 Std. auf 1:44:59 Std. beim Münchner
Halbmarathon am 08.Oktober
2 Lauftechnik auf dem Prüfstand
Ein aktiver und ökonomischer Laufstil spart viel Kraft und Energie. Leichtigkeit und Effizienz sind die Ideale, nach denen wir bei unserem Laufstil streben. Doch für viele Anfänger ist Laufen zu Beginn eher eine Schinderei.
Ein schlechter Laufstil kann langfristig zu Verletzungen und orthopädischen Beschwerden führen. Tauchen diese dann auf, wird ein Orthopäde konsultiert. Die Untersuchung wird meist statisch im Stand oder Sitz durchgeführt. Zielführender erscheint es jedoch, die Problematik in der Bewegung zu untersuchen – da diese auch in der Bewegung auftritt. Eine medizinische Bewegungsanalyse kann dabei helfen die Ursachen der Beschwerden aufzudecken und ermöglicht es maßgeschneiderte Therapien für den Sportler zu entwickeln.
Es ist durchaus sinnvoll, seinen Laufstil einmal von einem Experten begutachten zu lassen – auch bevor die ersten Blessuren auftauchen.
3 Das richtige Material – Laufschuhe mit Qualität & guter Beratung
Gutes Schuhwerk ist das A und O für einen Läufer. Daher solltest du dich vor dem Kauf schon einmal informieren und dir einen Überblick verschaffen, was es derzeit so auf dem Markt gibt.
Bei Laufschuhen gibt es einige Merkmale, die man beim Kauf beachten sollte, wie z.B. Sprengung, Dämpfung, Stabilität.
Mein Einstellung zum Thema Dämpfung ist: Weniger ist mehr! Je näher wir dem Barfußlaufen kommen, desto mehr trainieren wir unser körpereigenes Dämpfungssystem und stärken unsere Muskeln, Bänder und Sehnen.
Mein Tipp: Kauft eure Laufschuhe erst nach einer ausführlichen und professionellen Beratung in einem Fachgeschäft. Eine gute Beratung beinhaltet auch, dass die Füße vermessen werden und der Laufstil kurz analysiert wird.
Achtung: Große Sportfachgeschäfte verkaufen oft zusätzlich Einlagen, die der Kunde gar nicht braucht. Wenn du Einlagen verwendest, dann geh vorher lieber erst zum Orthopäden oder ins Orthopädiefachgeschäft.
4 Trainieren mit Planung und System
Eine optimale Trainingsplanung hilft dir, dein Training zu strukturieren und sorgt dafür es möglichst effizient zu gestalten. Besonders für Läufer mit wenig Zeit kann eine strukturierte Trainingsplanung gute Laufresultate erzielen.
Eine gute Planung deines Trainings sorgt für eine optimale und langfristige Leistungsentwicklung. Durch das ideale Verhältnis von Be- und Entlastung in der Planung minimierst du das Risiko von Überlastungserscheinungen und sorgst dafür, dass dein Körper nicht überfordert wird.
5 Kenne deine Trainingsbereiche
Das Wissen um deine individuellen Trainingsbereiche hilft dir, deine Ziele schneller zu erreichen.
Trainingsbereiche sind Pulsintervalle, in denen verschiedene Stoffwechselvorgänge ablaufen. Je nach dem, in welchem Bereich du trainierst, kannst du z.B. deine Grundlagenausdauerfähigkeit oder deine Laktattoleranz verbessern.
Im Internet oder Fachbüchern finden sich oft Formeln, mit denen man seine „persönlichen Trainings-bereiche“ berechnen kann. Diese Werte sind aber nur „Pulsbereiche“ und nicht deine individuellen Trainingsbereiche, d.h. anstatt deinen Stoffwechsel zu trainieren, trainierst du nur irgendwelche Pulsintervalle.
Gute Möglichkeiten, um deine Trainingsbereiche zu ermitteln, sind eine Laktat-Leistungsdiagnostik oder eine Spiroergometrie. Versuche es selbst!
6 Laufen ist mehr als einfach nur Laufen
Ein guter Laufstil entsteht nicht einfach nur durch das Laufen selbst – dazu braucht es auch Beweglichkeit, Koordination und Kraft. Häufig werden diese Aspekte beim Training vergessen. Ein aktiver Laufstil kann sich jedoch nur dann entwickeln, wenn u.a. die nötige Athletik und Rumpfstabilität vorhanden ist. Ohne ausreichende Beweglichkeit können wir z.B. keine optimale Schrittlänge erzielen. Fehlt die Koordination, so ist die Bewegungsabfolge eventuell nicht ökonomisch und harmonisch. Daher sollte regelmäßiges Rumpfstabilitäts-, Athletik- u. Koordinationstraining auf keinem guten Trainingsplan fehlen.
7 Auch in den Pausen trainiert man
Auf dem Weg immer besser und schneller zu werden, neigen viele dazu, das Trainingspensum zu schnell und stark zu erhöhen - nach dem Motto: „Viel hilft viel!“
Nicht ganz. Unser Körper braucht Zeit, die Trainingsreize, die wir ihm geben, aufzunehmen und Anpassungen vorzunehmen. Diese Trainingsanpassung erfolgt nach dem Prinzip der Superkompensation.
Daher ist es wichtig, in den Trainingsplan Ruhetage einzuplanen. Bei Anfängern empfehle ich ein Be- u. Entlastungsverhältnis von 1:1 bzw. 2:1, d.h. 1 bzw. 2 Tage Training und 1 Tag Ruhe. Je besser trainiert man ist, desto großer kann das Be- und Entlastungsverhältnis werden (z.B. 6:1).
Gönnt man dem Körper zu wenig Pausen, so steigt das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit ins Übertraining zu fallen. Die Erholung dann kann bis zu einigen Monaten dauern.
8 Verletzungen auskurieren
Verletzungen sind im Laufsport keine Seltenheit. Im Durchschnitt verletzt sich jeder Sportler ca. 1x im Jahr. Oft handelt es sich dabei um Überlastungsbeschwerden aufgrund mangelnder Ruhephasen oder schwacher Athletik.
Wichtig ist, dass du dir Zeit gibst, die Verletzung auszukurieren. Der Körper durchläuft bei der Regeneration verschiedene Phasen der Wundheilung. Damit diese auch ordentlich ablaufen können, braucht der Körper Zeit und Ruhe.
Gerade ambitionierte Läufer können aber oftmals die Füße nicht still halten. Die Quittung folgt meist nach wenigen Trainingseinheiten. Nicht selten werden diese dann monate-, teilweise jahrelang von chronischen Schmerzen geplagt.
9 Der Körper ist eine Maschine, die gepflegt werden muss
„Bei einem guten Rennpferd würde nie jemand auf die Idee kommen, diesem Fast Food zu geben.“ Das Gleiche trifft auch auf unseren Körper zu. Damit dieser zum einen beim Training richtig arbeiten kann und sich zum anderen in den Ruhephasen alle Baustoffe zur Regeneration holen kann, braucht er eine ausgewogene Ernährung. Gemeint ist aber nicht, dass du dich unbedingt vegetarisch oder vegan ernähren musst. Ausgewogen meint, eine Balance aus Kohlenhydraten, Eiweiße und Fetten sowie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen zu finden. Natürlich darf auch ab und zu gesündigt werden.